På ski uden skader 1 – 3

januar 14, 2016 5:30 pm

Vær i god form inden ferien. Test dine bindinger. Bland ikke for meget alkohol ind i skiløbet. Følger du de tre gyldne råd, har du gode chancer for en skadefri vinterferie.
De næste 3 uger vil jeg give dig de bedste råd, øvelser og tips og tricks til en god, sjov og forhåbentligt sikker skiferie uden skader.

Det er populært, utroligt populært. Nogle siger, at man bliver afhængig, og hver tiende dansker er det åbenbart allerede, for hvert år rejser 500.000 enten til sydens alper eller nordens fjelde for at stå på ski.
Afvekslingen mellem dagens fysiske aktivitet i storslået natur og aftenens hygge passer os danskere godt. Skyggesiden ved denne ferieform er de mange skader. Cirka hver tiende dansker kommer hvert år skadet hjem fra ferien, og for nogle bliver det en langvarig affære. Et overrevet korsbånd tager faktisk mindst et år at komme sig over, selv med optimal genoptræning. Med andre ord: Kommer du til skade i år, er også næste års vinterferie i fare.
Forklaringen på de mange skader er komplekst. Det er helt sikkert, at både snowboard og alpint skiløb er mere fysisk krævende, end man forestiller sig. Hvis kroppen ikke er vant til fysisk aktivitet, svarer vinterferien nærmest til at køre rally i en Trabant. Fra den ene dag til den anden øges belastningen på kroppens led og muskler med flere hundrede procent. Vi lever faktisk som elitesportsfolk i den uge, vi er på vinterferie. Men skal du have fuldt udbytte, skal du være i god fysisk form inden vinterferien.

Eksempel på før-ski-træning

2-3 timers konditionstræning om ugen med sved på panden:
Løb, stavgang, fitness cykling eller lign. Det vigtigste er at pulsen kommer godt op i det ”røde” felt.
1-2 gange styrketræning á cirka 10-20 minutter.
Programmet skal indeholde mave, ryg, arm og ben træning.

Skiskole
Skiene og skiløbet har ændret sig en del de seneste år. Carving ski, new-school, funparks, snowboard, rails og twintipped er ikke baresmarte navne, men udtryk for en radikalt ændret teknik og tilgang til skiløbet. Det har gjort det sjovere at stå på ski. Men ingenting
kommer af sig selv, så hvad enten du er nybegynder eller øvet, så und dig selv nogle dage på skiskole. Børn skal på skiskole. Både for sikkerhedens skyld, men også for familiens – det er ikke let at være pædagogisk over for ens egne børn eller nærmeste.

Opvarmning
Opvarmning er vigtig – der sker mange ulykker de første minutter efter man har fået ski på. Varm kroppen godt op inden du tager skiene på om morgenen. Varm også op efter de lange pauser med gullasch suppe og varm kakao.

Få gode ideer til træningen på vores søsterkliniks youtube kanal her: KLIK HER

På ski uden skader 2 – Test dine bindinger

Forkert indstillede skibindinger har uden tvivl mange overrevne korsbånd på samvittigheden. Derfor: Der er ingen vej udenom – du skal teste dine bindinger. Mange skiløbere kender ”Selvtesten”, hvor man ved egen kraft vrider støvlen ud af forbindingen og trækker hælen op af bagbindingen, og ellers er det på tide du får styr på det nu.

Test dine bindinger inden de tester dig
Mange alvorlige knæskader kunne undgås, hvis bindingen udløste korrekt. Bindingen skal være indstillet, så du taber skien ved et alvorligt fald. Ellers vil den fungere som en stor vægtstang der vil vride i dit knæ og underben. Samtidig skal bindingen sikre at skien
ikke falder af ved almindeligt skiløb. En bindingstest kan sikre at din binding er indstillet korrekt. Testen er kompliceret, og det er vigtigt at du gennemfører den korrekt.
Prøv den af sammen med en kvalificeret bindingskyndig person. Hvis testen er negativ, skal du få skiene indstillet i butikken.

Grov justering
På alle skibindinger er der en indstillingsskrue forrest og bagest. Skalaen går fra 1–10 og indstilles efter din vægt. Hovedreglen er ”kropsvægt delt med 10”, altså hvis du vejer 90 kg, skal bindingen stå på 9. Hvis du er begynder, kvinde eller barn, skal du gå endnu
en tak ned (altså 30 kg delt med 10 = 3; minus 1 er 2. Bindingen
skal stå på 2). Sørg for at få rådgivning i en skibutik hvis du er i tvivl.

Bindingstest og finjustering
1. Spænd musklerne i benet.
2. Hold muskelspændingen mens du tester.
3. Du skal lige akkurat kunne frigøre støvlen fra bindingen

• For-bindingen testes ved at kantstille skien ud til siden og så dreje overkroppen modsat med begge stave i sneen og vrid indad med al kraft. Hvis du lige akkurat kan vride støvlespidsen ud af for-bindingen, er den indstillet korrekt. Når du gennemfører testen, skal du spænde musklerne omkring hofte og lår så meget du kan.
• Gentag testen og stil skiene i ”pizza” position og tving nu skien udad med al kraft.
• Bag-bindingen testes ved at du sætter skien så langt tilbage som muligt. Begge skistave skal sættes i sneen foran dig. Du skal nu med al din kraft lige netop kunne hive støvlehælen op af bag-bindingen.

På ski uden skader 3 – Ahhh kolde øl og Glûhwein

Næppe nogen fadøl smager så godt som den man nyder på afterski efter en god lang dag på ski. På den måde hører alkohol og skiferie fint sammen. Men der findes nogle myter: En af dem er, at alkohol giver varme. Det passer ikke. En genstand giver kun en chokvirkning, den giver ikke varmen. Derimod sløver alkohol, ligesom det giver dårlig balance og forlænget reaktionstid. Faktisk er det lige så alvorligt at stå på ski med alkohol i blodet som at køre bil med alkohol i blodet.
Husk: Det gælder også dagen efter, for alkoholen er altså ikke ude af blodet klokken 9 om morgenen, hvis man har drukket den sidste gin og tonic klokken 3 om natten. Derimod bevirker den, at vi dagen derpå har mere mælkesyre i blodet, højere puls, mindsket koordination og dårligere balance. Eller for at skære det ud i pap: Hvis du går stang hamrende bacardi i seng klokken 3 om natten, så bør du tilbringe formiddagen i en liggestol og ikke på et par ski.

Skiferiens værste cocktail
Kender du typen? Personen som møder op i dårlig form, lejer et par ski uden at teste bindingerne, står forrest i liftkøen om morgenen, lukker den om eftermiddagen, spænder skiene af foran baren og laller hjem klokken tre om natten for at tage turen igen dagen efter?

Tre gyldne regler
• Vær i acceptabel form inden ferien starter.
• Lav altid ”Selvtesten” af dine bindinger.
• Hav samme holdning til ski og alkohol som du har til bil og alkohol.
Snowboard – lidt flere skader
Inden for de sidste fem år er snowboard steget fænomenalt i popularitet. Det er uden tvivl den hurtigst voksende vintersport. I forhold til alpint skiløb er der en lettere forhøjet risiko for skader ved at stå på snowboard. Især har førstegangs-snowboardere større risiko for at blive skadet end en førstegangs alpin skiløber.

Et stort antal skiskader kan forebygges
Skønsmæssigt hver 10. danske skiturist kommer til skade på skiferien. Den hyppigste skiskade er knæskaden, efterfulgt af skader på ankler, fingre, ryg og skuldre. Der opstår stadig flere hoved- og rygskader, fordi der i stigende grad eksperimenteres med hop og akrobatik.

Tredjedagen
På tredjedagen skal din krop betale for at du pludselig træner som en topidrætsmand. Du kan opleve mathed, nedsat reaktionstid og evt. krampe i musklerne. Tag den med ro, hold pauser, eller hold en skifri dag og nyd hotellet.

Solen
Sneen reflekterer op til 85 % af de farlige UV-stråler. Brug solcreme med høj faktor. Desuden er lyset meget skarpt i bjergene, så hvis du kører uden solbriller i bare én dag, kan du risikere at blive sneblind og få ødelagt mange dage af din skiferie. Brug solbriller med UVA og -B beskyttelse.
Knæbandage
Har du en gammel knæskade, eller begyndende atrose8slidgigt) eller menisk problemer så kan det være en god ide at have en knæbandage med på ferien. De nyeste udgaver er super behagelige og giver god stabilitet og forebygger de alvorlige skader. Tal med en fysioterapeut om muligheden og få taget mål til din individuelle knæbandage.